Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform bei der es Phasen gibt in denen man isst und Phasen in den man gar nichts isst und auch sonst keine Kalorien zu sich nimmt. Anstatt die Kalorienmenge zu reduzieren, reduziert man beim Intervallfasten den Zeitraum in dem gegessen wird. Wenn man über 14-17 Stunden nichts isst, schaltet der Körper normalerweise automatisch auf Fettverbrennung um und die Pfunde purzeln. Das kling zu schön um wahr zu sein? Hier erkläre ich genau wie das funktioniert:
Wer nicht intervallfasten sollte
Schwangere und stillende Mütter sollten auf keinen Fall intervallfasten! Wer ein Baby ernährt, der braucht regelmäßig Energie! Mit dem Fasten sollte man unbedingt warten bis das Kind abgestillt ist. Auch Kinder oder Teenager die sich noch im Wachstum befinden sollten auf keinen Fall fasten, denn das könnte ihre Entwicklung negativ beeinflussen.
Wer eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat sollte auch besser nicht intervallfasten. Der Übergang vom Fasten zu ungesunden zu restriktiven Essgewohnheiten kann fließend sein und die Gefahr in alter Muster zu verfallen ist relativ hoch.
Wer Vorerkrankungen hat oder regelmäßig Medikamente einnimmt sollte vor dem Fasten unbedingt mit seinem Arzt sprechen. Und natürlich sollte man nicht fasten, wenn man untergewichtig ist.
Verschiedene Arten von Intervallfasten
Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten: Man kann bestimmte Tage in der Woche fasten oder auch nur eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Die beliebtesten Arten von Intervallfasten sind:
- Intervallfasten 16:8 (16 Stunden fasten und 8 Stunden in denen man essen darf)
- Intervallfasten 5:2 (An 5 Tagen in der Woche isst man normal, an 2 Tagen fastet man komplett bzw kann bis zu 500 kcal zu sich nehmen)
- Abwechselnd fasten (ein Tag fasten und dann ein Tag normal essen, immer abwechselnd)
- Spontanes Dinner oder Breakfast-Cancelling (Man lässt in unregelmäßigen Abständen das Frühstück oder Abendessen ausfallen)
Das Schöne am Intervallfasten ist, dass es super flexibel ist. Man kann sich seinen Rhythmus so einrichten wie es am besten in den eigenen Alltag passt.
Wie fasten in meinen Alltag mit Familie passt
Ich habe keinen Bock mehr auf extreme Diäten oder sowas und habe mich für 16:8 Intervallfasten entschieden: Pro Tag jeweils 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Das hört sich relativ lange an, aber im Prinzp verschläft man ja die Hälfte der Fastenzeit.
In der Praxis sieht das so aus: Das Abendessen um 19 Uhr ist meine letzte Mahlzeit am Tag. Nach dem Abendessen esse ich 16 Stunden lang nichts und frühstücke dann am nächsten Tag erst um 11 Uhr oder wenn es gut läuft sogar noch später. Ab 11 Uhr kann ich im Prinzip essen was ich möchte bis zum Abendessen um 19 Uhr. Dann geht das Ganze von vorne los.
Die ganze Woche zu fasten war mir auf Dauer etwas zu krass. Ich arbeite 4 Tage pro Woche und irgendwie passt es mir gut, an diesen Tage zu fasten. Ich faste also nur 4 Tage pro Woche: Dienstag bis Freitag. Von Samstag bis Montag esse ich ganz normal. Das macht für mich auch Sinn, weil wir am Wochenende viel mit den Kindern machen (zB Picknick machen, Freunde einladen, Essen gehen usw) und dann kann ich da ganz normal essen.
Wenn ich krank bin oder mich nicht gut fühle dann lasse ich das Fasten sausen und esse ganz normal. Auf der anderen Seite ist es aber auch so, dass ich manchmal beim Fasten gerade so in die Arbeit vertieft bin, dass ich dann nicht um 11Uhr das Fasten breche und esse sondern noch ein paar Stunden länger faste.
Fett und Kalorien: Die alten Sprüche
Wenn man abnehmen möchte ist egal wen man fragt: Ärzte, Frauenzeitschriften, Bücher… Überall hört man: “Treib mehr Sport und iss weniger. Und iss fettarme Lebensmittel, dann wirst du abnehmen!” Wenn das die Lösung sein soll, und wir alle wissen wie Abnehmen geht, dann frage ich mich warum die Gesellschaft seit Jahrzehnten immer fetter wird…!?
Wie kommt es, dass viele Leute gesund essen und Sport treiben und langfristig trotzdem nicht abnehmen? Mir ging es jahrelang so! Die Wahrheit ist: Tatsächlich scheitern die meisten Leute mit solchen kalorienreduzierten Diäten und nehmen damit langfristig gar nichts ab.
Kann es vielleicht sein, das diese Rechnung mit dem “Wenn du mehr Kalorien verbrennst als Du isst, dann nimmst Du ab“, einfach nicht aufgeht? Mag ja sein, dass 100g Schnitzel einen bestimmten “Brennwert” haben. Aber wie die Energie, die in diesem Schnitzel steckt, tatsächlich vom Körper aufgenommen wird steht auf einem ganz anderen Blatt. Hormone wie Insulin bestimmen was mit der Energie die wir zu uns nehmen passiert: Werden die Kalorien verbrannt oder eingelagert? Darauf kommt es doch an!
Es ist viel wichtiger drauf zu schauen WANN man ist, als WAS man isst!
Warum Intervallfasten so gut geeignet ist um abzunehmen
Uns werden überall noch die alten Sprüche mit dem Fett und den Kalorien erzählt, aber die Wissenschaft ist auf dem Gebiet tatsächlich schon längst weiter: Abnehmversuche durch ein Kaloriendefizit bringen langfristig keine Erfolge. So einfach funktioniert der menschliche Körper nicht. Arzt und Wissenschaftler Dr Jason Fung sagt: “Ob Kalorien als Fett eingelagert werden oder ob Fettverbrennung stattfindet wird hauptsächlich von Hormonen gesteuert.*
Jedes Mal wenn wir etwas essen das Zucker oder Kohlehydrate enthält, dann wird im Körper das Hormon Insulin ausgeschüttet. Nur wenn der Insulinspiegel fällt, tastet der Köper seine Reserven an (Glykogenreserve und Fett) und verbrennt sie. Wenn wir den ganzen Tag über einen kleinen Snack nach dem anderen essen, dann wird der Körper nie in die Fettverbrennung kommen!”*
Früher in den 1950er und 1960er Jahren hat kaum jemand Sport getrieben. Jedenfalls nicht in dem Sinne, wie wir es heute tun (Ausdauertraining, Krafttraining usw). Wie kommt es, dass die Menschen damals sehr viel schlanker waren als heute? Weil die Leute nur 3x am Tag eine Mahlzeit gegessen haben! So konnte der Insulinspiegel zwischendurch auch mal absinken. Damals gab es keine Müsliriegel, Smoothies oder andere “gesunde Snacks” für Zwischendurch. Es gab 3 Mahlzeiten und das wars!
Fettverbrennung wird von Hormonen gesteuert
Jedesmal wenn wir essen wird im Körper das Hormon Insulin ausgeschüttet. Je öfter wir am Tag essen, desto öfter wird Insulin ausgeschüttet. Und solange der Insulinspiegel hoch ist, kann keine nennenswerte Fettverbrennung stattfinden. Insulin behindert also die Fettverbrennung!
Das tragische an der Sache ist, dass dicken Leuten sogar noch gesagt wurde sie sollen eine fettreduzierte Diät essen um abzunehmen: Das ist eigentlich total falsch! Denn wer kaum Fett sondern hauptsächlich Kohlehydrate und Protein zu sich nimmt, der schüttet noch mehr Insulin aus! Und wenn man es mit dem Insulin zu weit treibt wird man sogar insulinresistent und bekommt Diabetes.
Fettverbrennung kann nur stattfinden wenn der Insulinspiegel fällt. Natürlich ist der menschliche Körper sehr komplex und es spielen in Wahrheit noch andere Hormone (zB Leptin) und andere Vorgänge im Körper eine Rolle. Und verschiedene Menschen reagieren natürlich auch ganz individuell. Wie gesagt: Ich bin kein Wissenschaftler und möchte das Ganze hier nur anschaulich mit meinen eigenen Worten zusammenfassen.
Buchtipp Intervallfasten:Wer genau wissen will wie Übergewicht, Hormone und zu häufiges Essen zusammenhängen, der sollte Dr Jason Fung’s Buch: “Die Schlankformel”** lesen. Der Titel ist etwas unglücklich gewählt wie ich finde, aber das Buch ist sehr anschaulich geschrieben und erklärt im Detail wie Insulin unser Körpergewicht beeinflusst und wie man mit Intervsllfasten dauerhaft Gewicht verlieren kann. |  |
Fasten wirkt sich ganz anders auf den Körper aus als “weniger essen”
Wer einfach nur wenig Kalorien isst, aber trotzdem den ganzen Tag über alle paar Stunden Nahrung zu sich nimmt (klassische „Friss die Hälfte”-Diät), wird nur eines erreichen: Der Körper merkt “Oh es gibt weniger zu essen!” und schaltet auf Sparflamme. Man nimmt zwar ab, aber während der Diät sinkt der Kalorienbedarf . Das ist seit 1915 bekannt und wurde in vielen Studien nachgewiesen. Der Insulinspiegel wird durch das häufige Essen hochgehalten und man fühlt sich die ganze Zeit müde und hungrig. Wenn man danach wieder normal isst, dann nimmt man sogar noch zu (Jojo-Effekt)! Solche Diäten haben wir alle hinter uns.
Ganz anders beim Fasten: Wer 10 Stunden oder länger am Stück fastet, der signalisiert seinem Körper: Es gibt gerade keine Nahrung. Bitte schalte auf Fettverbrennung um. Wird Fett verbrannt “hungert” der Körper auch nicht. Er bekommt die Energie, die er braucht aus der Fettverbrennung. Gibt es dann ein paar Stunden später doch wieder etwas zu essen, dann wird wieder die Nahrung verwertet. Anders als bei einer kalorienreduzierten Diät schaltet der Körper beim Fasten aber NICHT auf Sparflamme.
Weil wir so selten fasten, brauchen viele Menschen eine Weile bis sie sich an das Fasten gewöhnen. Der Körper muss erst wieder lernen wie man auf Fettverbrennung umschaltet. Deshalb haben viele Leute bei den ersten Versuch zu Fasten Kopfschmerzen und andere Symptome. Wenn man öfter fastet verschwinden solche Nebenwirkungen aber nach und nach. Und weil der Körper ja mit Energie versorgt wird (aus den Fettreserven) hat man beim Intervallfasten eigentlich nicht wirklich Hunger. Hunger ist beim Fasten oft gar nicht das Problem: Viel schwieriger ist es die Gewohnheiten abzulegen und mental damit klar zu kommen nicht zu essen.
Viele Leute sagen ja man soll nicht fasten, weil man dann Muskeln abbaut. Ja, wenn man länger fastet, verbrennt der Körper am Anfang auch ein klein wenig Protein. Aber beim Fasten wird der Großteil der Energie aus Körperfett gewonnen. So ist unser Körper ausgelegt und das macht ja auch Sinn. Wie hätten denn die Höhlenmenschen überleben sollen, wenn sie bei der kleinsten Hungerperiode ihr Muskeln abgebaut hätten? So hätten sie erst recht kein Mammut mehr erwischt und wären verhungert! Nein, beim Fasten verbrennt der Körper KEINE Muskeln sondern in erster Linie Fett – dafür wird es ja eingelagert!
Menschen aus verschiednen Kulturen fasten: Buddhisten, Hindus, Moslems und ChristenMenschen aus vielen Kulturen fasten und für Höhlenmenschen gehörte es zum Alltag
In der Steinzeit fasteten die Menschen regelmäßig ohne darüber nachzudenken: Oft gab es längere Zeit nichts zu essen. Nur wenn der Stamm es geschafft hatte ein Tier zu erlegen oder einen Baum mit Früchten gefunden hatte, dann aßen die Menschen alles auf einmal auf. Man hatte ja auch keine Möglichkeit Essen aufzubewahren. Eine Zeit lang nichts zu essen ist für den menschlichen Körper eine ganz normale Sache. Erst in den letzten 50 Jahren haben wir angefangen den ganzen Tag über kleine Snacks zu essen. Und seit dem werden die Menschen immer fetter.
Tatsächlich ist Fasten ein fester Bestandteil in vielen Kulturen: Im heiligen Monat Ramadan fasten Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Gläubige Christen fasten 40 Tage lang vor Ostern und auch für Hindus und Buddhisten ist das Fasten ein fester Teil ihrer Kultur. Es gibt also eine Sache in der sich Jesus, der Prophet Mohammed und Buddha einig waren: Alle drei haben gefastet.
Menschen fasten schon seit tausenden von Jahren und eigentlich kann man sagen, dass es viele Zivilisationskrankheiten wie Krebs und Alzheimer erst gibt, seit wir Menschen NICHT mehr fasten.
Es gibt eine Sache in der sich Jesus, der Prophet Mohammed und Buddha einig waren: Alle drei haben gefastet!
Risiken und Nachteile von Intervallfasten
- Wer fastet und dann nur Fastfood und Süßigkeiten isst tut seinem Körper keinen Gefalllen! Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört auch dazu. Denn gerade wenn man fastet sollte man darauf achten, dass der Körper genug Ballaststoffe, Vitamine und Nährsoffe bekommt.
- Es braucht natürlich schon eine gewisse Selbstdisziplin um zu fasten. Einfach ist es nicht, weil man seine Gewohnheiten ändern muss.
- Man sollte sich genau überlegen, was man nach dem Fasten als erste Mahlzeit essen möchte. Dieses Gericht sollte man vorher vorbereiten. So kann man verhindern, dass man extrem hungrig in der Küche steht und nach Essen sucht. Dann läuft man Gefahr falsche Entscheidungen zu treffen und ungesunde Sachen in sich reinzustopfen. Auch die Portionsgröße sollte nicht übermäßig groß sein. Ich würde als erste Mahlzeit “etwas leichtes” empfehlen.
Intervallfasten ist kostenlos! Deshalb hört man auch nicht viel darüber, weil die Diätindustrie damit kein Geld machen kann.
Vorteile von Intervallfasten
- Es ist sehr flexibel! Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist sehr flexibel und jeder kann es an seinen Alltag anpassen. Ist man zB zum Essen eingeladen kann man seinen Fastenrhythmus einfach ändern oder das Fasten ausfallen lassen. Wer gerne mit der Familie frühstückt kann zb das Abendessen ausfallen lassen. Oder man fastet nur an den Tagen an denen es sich am besten umsetzen lässt.
- Intervallfasten ist keine Diät. Im Gegenteil: Man kann ohne Weiteres regelmäßige Fastenperioden in seinen Alltag einplanen.
Weil Intervallfasten so flexibel ist kann man es durchaus dauerhaft betreiben. Solche Pläne sollte man aber auf jeden Fall mit dem Hausarzt besprechen. - Intervallfasten ist kostenlos! Deshalb hört man auch nicht viel darüber, weil die Diätindustrie damit kein Geld machen kann.
- Intervallfasten ist unkompliziert und für fast jeden umsetzbar. Gerade als gestresste Mutter von zwei kleinen Kindern bin ich froh, dass ich fürs Fasten nichts spezielles einkaufen oder kochen muss. Eine Mahlzeit auszulassen macht keine Umstände. Fasten ist ja nicht etwas das man tun muss, sondern etwas das man NICHT tun muss.
- Intervallfasten lässt sich mit so gut wie jeder Ernährungsweise oder Diät kombinieren: Du bist Vegetarier! Kein Problem: Man kann fasten und sich vegetarisch ernähren. Du willst nur Bioprodukte essen und auf Milchprodukte verzichten? Auch kein Problem: Das alles lässt sich mit Intervallfasten verbinden.
- Man muss seine tägiche Kalorienmenge nicht unbedingt reduzieren um Gewicht zu verlieren.
Wer fastet profitiert vom Jungbrunnen Autophagie
Wenn der Körper an seine Fettreserven ran muss und Energie braucht werden noch ganz andere Mechanismen in Gang gesetzt: Nach etwa 14 bis 17 Stunden setzt die Autophagie ein. Ist keine schnell verfügbare Energie mehr vorhanden, sucht der Körper nach anderen Bestandteilen die er verwerten kann.
Der Körper mistet sozusagen aus: So wie wenn wir nichts mehr zum Essen im Haus haben und dann doch endlich die letzte Dose Ravioli essen, die schon ewig im Küchenschrank rumstand. Autophagie bedeutet, dass der Körper aufräumt: Beschädigte Zellbestandteile die da so rumschwirren werden abgebaut und verwertet. Eine zellulären „Müllverwertung“ sozusagen.
Dieser körpereigene Mechanismus kann helfen Krankheiten wie Krebs und Demenz vorzubeugen und hilft bei der Zellverjüngung. Der Zellbiologe Yoshinori Ohsumi, der diesen Effekt zur Selbstreinigung erforscht bekam 2016 einen Nobelpreis für seine Forschungsarbeit zu diesem Thema.
Tipps für Intervallfasten-Anfänger
Geh nicht gleich von null auf hundert! Ich würde mich rantasten: Zum Einstieg erstmal den abendlichen Snack beim Fernsehschauen weglassen und nach dem Abendessen wirklich bis zum Frühstück nichts mehr essen. 12 Stunden fasten ist schonmal ein guter Einstieg und dann kann man die Stundenzahl nach und nach erhöhen.
Sei nicht so streng mit dir selbst! Der Einstieg ins Intervallfasten ist nicht einfach und es wird Tage geben, an denen man einfach nicht fasten kann weil der innere Schweinehund nicht mitspielt. Du hast einen wichtigen Termin auf der Arbeit oder eine Familienfeier? Dann mach dir keinen unnötigen Stress und lass das mit dem Fasten an dem Tag sein. Wichtig ist nur, dass du langfristig dranbleibst und regelmäßig fastest.
Und nochmal: Ich würde auf jeden Fall empfehlen die erste Mahlzeit am Tag bzw das Fastenbrechen gut vorzubereiten. Wer hungrig in der Küche steht und dann spontan nach was zu essen sucht, der wird wahrscheinlich was ungesundes essen und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch zu viel essen. Deshalb plane ich meine erste Mahlzeit immer schon vorher.
Wer fastet sollte außerdem darauf achten viel zu trinken: Am Besten Wasser oder ungesüßten Tee. Vorsicht auch künstliche Süßstoffe, Stevia usw sollte man beim Fasten vermeinden!
Zusammenfassung: Meine Erfahrung mit Intervallfasten
Intervallfasten ist sicher nicht für jeden, aber ich habe damit für mich eine super Methode gefunden wirklich abzunehmen und mein Gewicht zu halten. Beim Intervallfasten muss ich mich an keinen komplizierten Diätplan halten und muss auch nichts außergewöhnliches einkaufen oder kochen. Damit passt Fasten super in meinen Alltag als berufstätige Mutter (die eh schon genug um die Ohren hat).
Natürlich braucht es einiges an Selbstdisziplin um die Fastenzeiten wirklich einzuhalten. Mein Geheimrezept: Realistische Ziele und die aber einhalten. Ich faste nur an 4 Tagen pro Woche und an 3 Tagen esse ich normal: So kann ich mir die Vorteile vom Intervallfasten zu Nutze machen und muss mich nicht die ganze Zeit einschränken. Für mich ist Intervallfasten keine kurzfrsitige Diät sondern eine dauerhafte Ernährungsweise geworden.
Wie immer freue ich mich wenn du diesen Artikel teilst 🥰
*Quelle für Daten und Fakten aus diesem Artikel:
Video: Dr. Jason Fung – ‘Therapeutic Fasting – Solving the Two-Compartment Problem’
Video: Leptin & Insulin Resistance Balancing Tips with Jason Fung
Video: Intermittent Fasting: Transformational Technique | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
Buch: “Die Schlankformel” von Dr. Jason Fung
Dr Jason Fung ist ein in Kanada lebender Nierenfacharzt und bei seiner Arbeit mit Nierenpatienten stellte er fest, das über 70% von ihnen übergewichtig waren. Er hat jahrelang Diabetiker behandelt und nach und nach begann er die althergebrachten Methoden zur Gewichtsreduktion in Frage zu stellen. Heute ist er Experte für Intervallfasten und Low-Carb-Ernährung. Hier gibts eine Zusammenfassung seiner Laufbahn.
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